Schlaf

Depression – 13 Tipps für einen entspannteren Schlaf

Kennt ihr das Gefühl, dass ihr total verkuschelt im Bett liegt, innerhalb von Minuten in einen tiefen Schlaf verfallt und am nächsten Morgen putzmunter und ausgeschlafen aufwacht, um fit in den neuen Tag zu starten? – NEIN? Ich auch nicht … 🙁

„Mit dem Schlaf habe ich keine Probleme. Ich zähle einfach bis Drei und schon schlafe ich.
Okay, manchmal zähle ich auch bis halb Vier …“
~ Netzfund

Oft fühle ich mich zwar erschöpft und müde, doch kaum liege ich im Bett, schaltet mein Gehirn auf „Tag der offenen Tür“ und lässt all meinen Gedanken ihren freien Lauf.

Depressionen und der gestörte Schlaf

Ob nun die Schlafstörung Folge der psychischen Erkrankung oder Symptom dieser ist, ist bei jedem unterschiedlich und individuell zu sehen. In meinen zahlreichen depressiven Krisen war es zudem recht unterschiedlich: Entweder konnte ich überhaupt nicht einschlafen oder aber ich war permanent müde, schlief schnell ein, war jedoch alle paar Stunden wieder wach.

Während meiner letzten Depression, die u.a. Folge der täglichen Panikattacken und der daraus resultierenden Isolation und Unselbstständigkeit war, schlief ich total viel. Doch dass ich schnell einschlafen konnte und die ganze Nacht ohne Unterbrechungen durchschlief, bedeutet nicht, dass dies ein entspannter Schlaf war.

Tagsüber fühlte ich mich gerädert, k.o. und alles andere als lebendig. Auf die einfachsten Dinge – wie z.B. das Lesen eines kurzen Textes – konnte ich mich nicht konzentrieren, fühlte mich matt und lustlos.

Mit Hilfe meiner ambulanten Therapeutin, meinen Selbsthilfegruppen als auch pharmakologischer Unterstützung fand ich einen Ausweg aus meinen Panikattacken und der damaligen Krise. Das ist natürlich super – darunter fing jedoch mein Schlaf an zu leiden. Klingt komisch, ist aber so.

Vermutlich trägt einen Teil der Verantwortung dafür das angstlösende Antidepressivum, was ich anfing zu nehmen. Vielleicht erwachte nach der Krise meine Lebendigkeit auch „einfach so“ zu sehr. Die Band Laing hat meine Problematik mit dem Schlaf netterweise vertont und in ihrem Lied „Morgens immer müde“ auf den Punkt gebracht:

„Ich bin morgens immer müde, aber abends bin ich wach.“
~ Laing

Aus welchen Gründen auch immer – ich war gezwungen, mich einmal mehr im wachen Zustand mit meinem Schlaf auseinanderzusetzen.

Nachfolgende Tipps sind natürlich nicht pauschal zu sehen. Manch einem helfen sie so wie mir, bei anderen führen sie vielleicht zum Gegenteil des gewünschten Effektes. Auch wenn sich Symptome ähneln, so kann man Hilfe und Lösungsmöglichkeiten leider nicht verallgemeinern.

Zu bedenken ist auch, dass therapeutische oder pharmakologische Unterstützung gefragt ist, wenn die Schlafstörung absolut nicht mehr tragbar ist. Das man nicht schlafen kann, hat seine Gründe, welche erforscht werden müssen. Scheue Dich nicht, diesbezüglich auch Deinen Hausarzt um Rat zu fragen!

13 TIPPS FÜR EINEN ENTSPANNTEREN SCHLAF

1. SCHREIBE AUF, WAS DICH BESCHÄFTIGT!

Grübelst Du noch oder schläfst Du schon? Sorgen und Katastrophengedanken gesellen sich gerade Nachts gerne zu Menschen mit Depressionen, Angststörungen oder anderen (psychischen) Erkrankungen.

Als ich anfing, am Abend alles aufzuschreiben, was mir so durch den Kopf ging, half mir das auf zweierlei Art und Weise: Zum einen konnte ich „rauslassen“, was ich sonst eher in mich hinein fraß und zum anderen war es durch das schriftliche Festhalten „gespeichert“. D.h., ich konnte mir abends im Bett die „Erlaubnis“ geben, den Gedanken zu vergessen – immerhin war er auf Papier oder in einer Datei gesichert.

2. TRINK DICH MÜDE!

Nein, natürlich ist hier nicht von Alkohol die Rede, auch wenn dieser oft ziemlich gut als Schlaftrunk wirkt. Doch abgesehen davon, dass Bier, Wein & Co ungesund und ein hohes Suchtpotential in sich bergen, führen diese auch zu Durchschlafstörungen. Trink anstelle dessen einen Kräutertee mit Pflanzenstoffen, die entspannen und müde machen, wie z.B. Kamille, Lavendel oder Minze.

Früher habe ich vorm Schlafengehen gerne eine Tasse warme Milch mit Honig getrunken. Die Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, was eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonins ist – dieses wiederum fördert unseren Schlafrhythmus. Der Honig fördert die Aufnahme dieses Botenstoffes im Gehirn, zudem verringert dessen Süße die Produktion und Ausschüttung von unserem körpereigenen „Aufputschmittel“ Orexin. Je weniger wir von diesem Hormon in unserem Blut haben, desto besser können wir schlafen.

Wer keinen Honig mag, der kann auch auf Kakaopulver zurückgreifen, welches ebenfalls wie Soja-, Mandel- oder Cashew-Milch Tryptophan und zudem Phenylethylamin enthält. Letzteres fördert die Produktion von körpereigenen Glückshormonen und macht uns müde.

3. GÖNN DIR WAS SÜßES!

In Hotels findet man sie noch oft – die kleinen süßen Betthupferl. Gemeint ist damit ein Stück Schokolade. Wer Vollmilchschokolade mag, hat somit eine gute Ausrede, vorm Schlafengehen noch ein Stück von dieser zu naschen. Wer Bitterschokolade bevorzugt, hat hingegen schlechte Karten, da diese Theobromin enthält. Dies ist ein Inhaltsstoff der Kakaobohne und wirkt auf unser Nervensystem ähnlich stimulierend wie Koffein.

4. GEHE MIT EINEM GUTEN GEFÜHL SCHLAFEN!

Ich weiß, gerade wenn man unter Depressionen, Angststörungen oder anderen psychischen/physischen Erkrankungen leidet, ist es mehr als schwer, mit positiven Gedanken sich in den Schlaf zu wiegen. Auch mit Wut, Ärger und Sorgen im Bauch lässt es sich nur schwer einschlafen.

Wenn Dir das Aufschreiben aus Tipp 1 (noch) nicht geholfen hat, dann kannst Du Dir und dem eher schwierigen Gefühl in Dir vielleicht etwas Angenehmes entgegensetzen? Sei es, dass Du Dir Urlaubsbilder anschaust und mit deren angenehmen Erinnerung ins Bett gehst oder Dich an dem Blühen der Blumen in Deinem Garten erfreust – der Phantasie dessen, was Dir ein angenehmes Gefühl entlockt, sind keine Grenzen gesetzt.

Schlaf

Ich kuschele jeden Abend noch mit meinen drei Frettchen und wünsche ihnen eine Gute-Nacht, bevor ich schlafen gehe.

Das entspannt mich körperlich und fährt mich gedanklich etwas runter.

 

Wenn Du nichts und niemanden hast, dann freundest Du Dich vielleicht mit einem Kuscheltier an? Offen gesagt, fand ich das selbst etwas komisch, doch als ich Anfang März diesen Jahres im Krankenhaus war, hab ich mir mein (noch) namenloses Hasi mitgenommen.

Schlaf

 

Mir half es abends beim Einschlafen und tagsüber hatte ich dadurch auch „jemanden“ Vertrautes an meiner Seite.

Eine kleine Decke hatte ich von meinen Frettchen gemopst, damit ich auch von ihnen etwas dabei hatte. Kuscheliger als das Krankenhausbettzeug war sie noch dazu – wenn auch etwas zu klein für mich 😉

5. BLEIB COOL UND KUSCHELE DICH EIN!

Dies ist leider nur etwas für die kalten Tage im Jahr – und mittlerweile liebe ich ihn. Mindestens zehn Minuten bevor ich schlafen gehe, wird das Fenster aufgerissen – egal, ob es 10°C plus oder 10°C minus sind.

Wenn dann noch das Bett frisch bezogen ist und die Schlafklamotten frisch aus dem Trockner sind, dann steht dem Einkuscheln nichts mehr im Wege.

6. BEZIEHUNG – TEILEN IST TOLL, ABER DU DARFST AUCH ETWAS FÜR DICH ALLEINE HABEN!

Nämlich die Decke! Mein Partner und ich haben zwar von Anfang an zwei Decken im Bett, doch einmal mussten wir uns im Urlaub so eine französische Decke teilen. Und es war furchtbar … 😉

Jedes Mal, wenn er sich umdrehte, zog er mir ein Stück die Bettdecke weg – und umgedreht. Ich fand es einfach nur anstrengend. Zwar bin ich ein sozialer Mensch und teile gerne mit anderen – aber nie wieder meine Zudecke im Bett!

„Wenn Leute ihre Bettdecke mit der Knopfleiste zum Kopf hindrehen …
Ganz ehrlich, es gibt in unserer Gesellschaft Regeln und an die muss man sich halten!“
~ Netzfund

7. WENN DU SCHON DENKST, DANN DENKE AN ETWAS SCHÖNES!

Kennst Du aus Deiner Kindheit noch Phantasiereisen? In meinem ersten Aufenthalt in der Tagesklinik erinnerte ich mich daran, als man uns einige Imaginationsübungen vorstellte. Mit Hilfe innerer Bilder entwickelt man einen (neuen) Zugang zu sich selbst und aktiviert innere Ressourcen.

Ob es nun der imaginäre Helfer ist oder das befreiende Gefühl, wenn man über die Wälder fliegt – mit Hilfe solcher phantasievollen Gedankenübungen kannst Du bewusst Deine Gedanken beeinflussen.

Auf Youtube findest Du viele solcher angeleiteten Phantasiereisen. Wichtig ist hierbei, dass Du Dich mit der Stimme des Sprechers anfreunden kannst und diese Dir ein angenehmes Gefühl vermittelt.

Meine Freundin, Kollegin und ebenfalls Erfahrungsexpertin Annegret Corsing, welche ich in der Tagesklinik kennenlernte, stellte mir damals den Kanal von Mojo Di vor. Sie ist eine junge Frau, deren Stimme für mich etwas Märchenhaftes hat und mich an eine Elfe erinnert. Meine Lieblingsübung ist die Phantasiereise für Kinder „Wie ein Vogel fliegen“:

Diese Phantasiereisen eignen sich nicht nur für ein friedlicheres Einschlafen, sondern auch für die Entspannung zwischendurch.

8. HÖRE EINE GUTE-NACHT-GESCHICHTE ODER BERUHIGENDE MUSIK!

Als mein Partner und ich „damals“ zusammenkamen, war es für mich eine Herausforderung, mit ihm mein Bett zu teilen. Einerseits war das eingekuschelte Einschlafen natürlich was ganz Tolles … wenn ich doch nur dabei auch eingeschlafen wäre.

Entspannen und friedlich abschalten war so schon nicht meine Stärke, wie sollte das jetzt noch im Beisein eines anderen Menschen funktionieren? Etwa die nächsten drei Jahre half mir dabei entspannende Musik.

Meeresrauschen oder andere Naturgeräusche sind hierbei nicht so mein Fall, ich mag lieber sanfte Melodien, wie z.B. die des italienischen Komponisten und Pianisten Ludovico Einaudi. Eines meiner Lieblingsstücke von ihm ist Primavera:

Bei Melodien ohne Text ist jedoch das Risiko höher, dass sich die eigenen Gedanken verselbstständigen und man wieder ins Grübeln verfällt. Vielleicht hörst Du Dir daher eine Geschichte oder ein Hörbuch an? Wir haben damals gerne das Kinder-Musical „Der Traumzauberbaum“ gehört:

Ein ganz tolles Schlaflied, was ich Dir an dieser Stelle auf keinen Fall vorenthalten möchte ist das Schlaflied von Eisblume:

9. ENTSPANN DICH MAL!

Sich hinlegen und einer Musik oder einer Geschichte zuzuhören und dabei einzuschlafen klingt relativ einfach. Ist es jedoch nicht, da man doch noch zu leicht die Kontrolle über die Gedanken verliert und diese sich verselbstständigen. In manchen Situationen ist es zudem nicht möglich, dass man etwas über den CD-Player oder den Computer hört, z.B. wenn man anderswo übernachtet.

Aus welchen Gründen auch immer man auf diverse Technik nicht zugreifen kann – hilfreich sind beim Einschlafen als auch in stressigen Situationen am Tag Übungen, wie z.B. die progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen (PMR) oder autogenes Training. Beides sind wissenschaftlich anerkannte Entspannungsverfahren, die man mit etwas Übung alleine erlernen kann.

PMR wurde in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Arzt und Psychologen Edmund Jacobson entwickelt und ist eine aktive Entspannungstechnik. Nacheinander werden hierbei verschiedene Muskelgruppen stark angespannt und nach ein paar Sekunden wieder entspannt. Nachdem sich Deine Muskeln entspannt haben, erfolgt die mentale Entspannung. Diese Übung kannst Du abends liegend im Bett anwenden, als auch in stressigen Situationen am Tag, wenn Du beispielsweise an der überfüllten Kasse im Supermarkt stehst oder nervös im Wartezimmer Deines Arztes sitzt.

Entweder Du lernst diese Übung alleine, z.B. mit Hilfe einer PMR-Anleitung aus dem Netz. Hilfsweise informiere Dich bei Deiner Krankenkasse, ob diese Dir einen PMR-Kurs vor Ort finanzieren.

PMR ist nicht für jeden was, ich persönlich komme auch mit dem autogenen Training viel besser zurecht. Dieses wurde in den 1930er Jahren von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und basiert auf Autosuggestion (passive Entspannungstechnik). D.h., man beeinflusst sich selbst mit formelhaften Sätzen nach einem bestimmten Muster:

  1. Erleben der Ruhe („Ich bin ganz ruhig.“)
  2. Erleben der Schwere („Meine Arme und Beine sind ganz schwer.“)
  3. Erleben der Wärme („Meine Arme und Beine sind warm.“
  4. Atem („Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“)
  5. Sonnengeflecht („Mein Leib wird strömend warm.“)
  6. Herz („Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“)
  7. Kopf („Mein Kopf ist klar.“)

Ebenso wie die PMR kannst Du auch für das autogene Training bei Deiner Krankenkasse nachfragen, ob diese Dir einen Kurs finanzieren. Hilfsweise nutzt Du diese Anleitung für das autogene Training.

10. DU „MUSST“ NICHT EINSCHLAFEN!

Lange Zeit ging ich mit hoher Anspannung und Druck ins Bett – ich MUSSTE unbedingt zeitnah einschlafen, weil ich doch am nächsten morgen früh aufstehen müsste, ein wichtiger Termin sei oder … es gab immer einen Grund, weshalb ich unbedingt schlafen MUSSTE.

Dieses MUSS zeugte jedoch nur Druck in mir und dieser wirkte ineffektiv – ich machte mich gedanklich nur verrückt und dachte, dass ich doch endlich mal einschlafen MÜSSE! Mittlerweile sage ich mir selbst – und das ist Teil der vorherig vorgestellten Autosuggestion – dass ich einschlafen DARF.

Dadurch gebe ich mir selbst bewusst als auch unbewusst die Erlaubnis, dass ich jetzt einschlafen darf. Ich weiß, dass ich, meine Seele als auch mein Körper, den Schlaf braucht – daher DARF ich auch einschlafen.

11. DEINE GEDANKEN GEHÖREN ZU DIR!

Da liegt man im Bett, stellt sich vor, wie der rechte Arm immer schwerer und schwerer wird … plötzlich ist man seine To-Do-Liste für morgen durchgegangen und überlegt, was man der Tante zum 73. Geburtstag schenken könnte … *jay

Ziemlich lange hat mich das Abrutschen meiner Gedanken total genervt. Und wenn man genervt ist, ist man alles, aber nicht entspannt. Irgendwann hörte ich dann mal den Vergleich der eigenen Gedanken mit dem eines jungen Welpen:

Stell Dir vor, Deine Gedanken sind wie ein kleiner, verspielter Welpe, der total neugierig ist, überall schnuppert und das an-der-Leine-laufen noch üben muss. Immer, wenn Deine Gedanken abdriften (der kleine Hund z.B. auf die Straße will), dann ziehst Du ihn mit der Leine zurück auf den richtigen Weg.

Und im Umgang mit Deinen Gedanken bist Du dann genauso lieb und fürsorglich, wie zu dem kleinen Hund. Ihm gegenüber wirst Du vermutlich nicht grob sein und harsch an der Leine zurückziehen, sondern liebevoll. So spürt und lernt er, wo er hin soll, zugleich tust Du ihm jedoch nicht weh.

So kannst Du bei Dir wahrnehmen, wenn die Gedanken abdriften und Dir sagen „Ja, das ist jetzt so“ und Dich dann wieder auf die Übung konzentrieren – Dich aber NICHT dafür kritisieren und fertigmachen, dass Du wieder abgedriftet bist.

All diese Übungen brauchen ihre Zeit und regelmäßige Wiederholung – auch ein Welpe lernt nicht von einmal Gassi-gehen, wie er sich auf der Straße zu verhalten hat. Also, sei zu Dir genauso geduldig wie zu einem kleinen, knuddeligen Welpen.

12. FINDE DEINE GEMÜTLICHSTE SCHLAFPOSITION – NUTZE SIE ABER NICHT SOFORT!

Wie oft habe ich mir gewünscht, ins Bett zugehen und sofort einzuschlafen. Oder wenn schon nicht sofort, dann doch bitte nach fünf oder maximal zehn Minuten. Ich habe doch schon so viele Tipps umgesetzt gehabt und mich so schön eingekuschelt – dennoch war mein Kopf wach und meine Gedanken tanzten ChaChaCha.

Du schläfst zuerst ein.
– Nein, Du schläfst zuerst ein.
Du schläfst zuerst ein.
… Meine rechte und linke Gehirnhälfte … jeden Abend …
~ Netzfund

Inzwischen habe ich für mich akzeptiert, dass ich meine Bett-Gedanken einfach zu mir gehören und diese noch ihre Zeit und ihren Raum brauchen. Das bedeutet praktisch, dass ich es mir nicht sofort in meiner Lieblings-Kuschel-Position im Bett gemütlich mache, sondern absichtlich erstmal noch auf der anderen Seite liege.

Momentan schlafe ich Links-liegend am besten ein, also lege ich mich zuerst auf die rechte Seite hin. Dann gebe ich mir etwa fünf Minuten Zeit und lasse meinen Gedanken nochmal freien Lauf. Erst danach drehe ich mir um – mein Zeichen für mich: Ich darf jetzt schlafen.

Offen gesagt stelle ich mir dabei vor, wie all die aktiven Gedanken beim Umdrehen von der rechten Gehirnhälfte auf den „Boden“ der linken Gehirnhälfte runterpurzeln und dort friedlich liegenbleiben.

13. HALTE DICH AN KEINE TIPPS, SONDERN HÖRE AUF DEIN BAUCHGEFÜHL!

Ein Ratschlag oder Tipp kann noch so gut sein – wenn Du Dich mit diesem unwohl fühlst, dann passt er vermutlich nicht zu Dir. Das ist dann ähnlich wie die PMR und ich – wir werden wohl nie die besten Freunde.

Erstelle aus allen Alternativen und Möglichkeiten Dir Dein eigenes Schlaf-Rezept. Variiere verschiedene Möglichkeiten – dadurch findest Du am ehesten Deinen persönlichen Weg ins Land der Träume. Probiere Dich aus und wandle es ab, wenn es nicht mehr passt.

Wie beschrieben, brauchte ich bis vor ein paar Jahren noch unbedingt eine Einschlafmusik – ein ziemlicher Widerspruch, wenn doch alle elektrischen Geräte im Schlafzimmer aus sein sollen und man zufällig keinen eigenen Hausmusiker parat hat. Nun, mittlerweile muss es bei mir absolut still sein, damit ich einschlafen kann.

In einigen Ratgebern steht, dass man aufstehen soll, anstatt wach und sich herumwälzend im Bett liegen zu bleiben – ob das für Dich so passt, musst Du selbst herausfinden.

Wenn ich merke, dass es ein schwieriges Einschlafen wird, dann stelle ich mir vor, dass ich an einem Ort bin, wo ich ziemlich gut schlafen kann: Im Auto. Ich mag dieses leichte Gerüttele. Und so stelle ich mir abends öfter vor, ich liege weich eingekuschelt auf der Rückbank eines Autos und werde in den Schlaf geschaukelt.

Auch bei den Entspannungsübungen musst Du nicht zwangsweise den fest vorgeschriebenem Muster folgen. Bei dem autogenen Training sagt man sich auf dem Rücken liegend ja „eigentlich“ mehrmals hintereinander, wie ruhig man ist, wie schwer der rechte/linke Arm, das rechte/linke Bein … ist.

Ich liege bei dieser Übung schon in meiner gewünschten Schlaf-Position, sage mir, dass ich jetzt einschlafen darf, dass ich ganz schwer bin und dass ich müde bin. Diese paar Sätze wiederhole ich hintereinander, im Idealfall bin ich nach zehn Minuten eingeschlafen.

Manchmal habe ich auch eine Sehnsucht nach Schutz und Geborgenheit. Beides vermittelt mir zwar mein Partner, bei dem ich mich absolut sicher und geborgen fühle, doch bei ihm bin ich eine erwachsene Frau. Die Sehnsüchte und Wünsche, die da jedoch manchmal in mir sind, die sind eher kindlicher Natur – und diese kann und soll mein Partner nicht erfüllen.

Und so helfen mir einige imaginative Übungen, bei denen ich mit aller Phantasie und Kreativität meinem inneren Kind begegnen kann:

Manchmal suche ich den Schutz auf dem Rücken von Fuchur, dem Glücksdrachen aus „Die unendliche Geschichte“, manchmal verstecke ich mich in einer Walnuss und manchmal hilft mir die Vorstellung, dass ich bei jemandem wie ein Baby in den Armen liege, welche mich in den Armen wiegen.

Das mag vielleicht komisch klingen oder wirken, vor allem, wenn man doch eine erwachsene Person ist – aber das ist egal oder sollte es zumindest sein. Letzten Endes musst Du ja auch niemandem erzählen, was Dir beim Einschlafen hilft.

Auf der anderen Seite freue ich mich natürlich, wenn Du andere Tipps und Anregungen hast, die für einen entspannteren Schlaf sorgen – wenn Du magst, dann hinterlasse gerne einen Kommentar 😉

Weitere Tipps und Anregungen rund um das Thema Schlaf findest Du auf der Seite #Schlafgeflüster von Annette Pfitzer – sie hat zu der Blogparade „Schlaf“ aufgerufen und auf ihrer Seite findest Du noch viele weitere Beiträge von anderen Bloggern, die ihre Gedanken dazu verrieten.

Ich wünsche Dir zukünftig einen entspannteren Schlaf und wärmende Träume in der Geborgenheit des Mondlichts ¸¸¸.•*¨*• ☆¸¸¸.•*¨*• ☆

~ Nora Fieling

Bildquelle: pixabay

Schreibe einen Kommentar

Pflichtfelder sind mit * markiert.