„Auch ich schaffe nicht alles – und das ist okay.“, schrieb ich in meinem Beitrag letzte Woche. Pausen einlegen, akzeptieren, wenn etwas nicht so klappt, wie wir (andere?) es erwarten, ist so das eine, doch ins Handeln kommen, das andere. Wie können wir Ziele erreichen, die wir wirklich wollen? Wie können wir ins Machen kommen, uns selbst motivieren? Welche Methoden können uns hierbei unterstützen? Nachfolgend ein paar Tipps.
3 Tipps, die Dich beim Erreichen von Zielen unterstützen
Finde Dein Warum und übernimm Verantwortung!
Mit dem, was Dein Ziel ist – möchtest Du das oder versuchst Du Erwartungen anderer zu erfüllen? Wenn Du zB wirklich Ärztin werden möchtest, dann ist das völlig in Ordnung. Wenn Du jedoch Medizin studieren willst, um Deine Eltern nicht zu enttäuschen, da auch sie Ärzt:innen sind und eine Familienpraxis in 10. Generation führen, dann ist das wenig hilfreich. Denn dann bist Du passiv und machst das, was andere von Dir erwarten. Verantwortung für sich und sein Handeln zu übernehmen bedeutet jedoch auch, Erwartungen anderer abzuschlagen und auf sich selbst zu hören.
In Zusammenhang mit Deinem anvisierten Ziel stelle Dir mal die Frag „Will ich das?“. Ein simpler Satz, oder? Nun, wenn Du die Frage dreimal mit unterschiedlichen Betonungen stellst, werden aus einer Frage drei:
WILL ich das?
Will ICH das?
Will ich DAS?
Vielleicht findest Du nicht gleich die Antworten hier drauf. Doch manchmal können die Fragen selbst ja auch eine Antwort sein – oder zumindest ein Teil dessen.
Wir alle dürfen uns diese Fragen im Leben stellen. JA, wir dürfen sagen, was wir wollen oder eben auch nicht wollen. Wie oft leben wir im Auto-Modus und machen Dinge so, weil sie von uns erwartet werden, weil wir damit anderen gefallen würden, weil wir Konflikte vermeiden wollen oder weil es eben „schon immer“ so gemacht wurde.
ABER: Willst Du das wirklich?
Die WABE-Übung
Diese Methode lernte ich bei meiner Fortbildung zur Resilienztrainerin an der AHAB-Akademie kennen. Resilienz, das ist unsere psychische Widerstandskraft, die wir trainieren können, um mit Krisen und herausfordernden Situationen konstruktiver umzugehen. Dies ist u.a. Thema meines zweiten Buches, an dem ich aktuell schreibe. Von Resilienz und Umgang mit Krisen wirst Du bei mir noch öfter lesen 😉. Doch nun zurück zu Dir und dem Erreichen von Zielen.
Die WABE-Methode kannst Du auf all Deine Ziele übertragen, die Du Dir gesetzt hast. Hierbei geht es darum, dass Du Dir Deinen Wunsch bzw. Dein Ziel visualisierst und zugleich auch Hindernisse erkennst, die auf dem Weg zum Ziel auftreten könnten. Der letzte Schritt ist der Plan an und für sich, der natürlich auch beinhaltet, wie Du mit den möglichen Barrieren umgehen kannst.
Anhand folgender Schritte erstellst Du Dir selbst einen Plan mit einzelnen Schritten, um das gewünschte Ziel zu erreichen:
W – WUNSCH (Ziel)
Schritt 1 – Was ist Dein Wunsch, Dein Ziel?
- Was möchtest Du erreichen?
- Nimm ein Ziel, welches Du wirklich erreichen möchtest, welches eine Herausforderung darstellt und zugleich natürlich auch realistisch ist.
- Schreibe Dein Ziel so konkret und detailliert wie möglich auf. Vor allem jedoch positiv. Also, anstatt zu sagen, dass Du weniger Süßigkeiten essen möchtest, könntest Du schreiben, dass Du Dich gesünder ernähren möchtest. Radikale Schritte sind auch weniger hilfreich – anstatt Dir die Süßigkeiten komplett für drei Monate zu verbieten, könntest Du Dir feste Tage festlegen, an denen Naschen erlaubt ist. An den anderen Tagen wird die Schokolade gegen Obst oder Gemüse eingetauscht.
- Es fällt uns einfacher bzw. motiviert uns mehr, wenn wir etwas anfangen bzw. eine Handlung verstärken, anstatt uns etwas zu verbieten. Also, mache mehr Sport, verbiete Dir jedoch nicht das Naschen. Oder anstatt Dir das Filme-gucken zu verbieten, könntest Du Dir eine Alternative vornehmen (Spazieren gehen, Buch lesen uä – natürlich etwas, was Deinen Interessen entspricht).
A – ALLERBESTES ERGEBNIS
Schritt 2 – Was ist das Beste zu erwartende Ergebnis?
- Was wäre das Tollste, das Allerbeste, wenn sich Dein Wunsch erfüllt bzw. Du Dein Ziel erreicht hast?
- Was würdest fühlen, wenn Du am Ziel bist?
- Nimm Dir dazu mal einen Moment Zeit und stell Dir das Schönste vor, was da passieren könnte. Wenn Du Dir das Ganze schriftlich formulierst, kann dies Deine Motivation zur Umsetzung des Ziels durchaus unterstützen und Du hast es jederzeit vor Augen.
B – BARRIERE
Schritt 3 – Was ist die größte (innere) Barriere?
- Was blockiert Dich innerlich, das Ziel umzusetzen?
- Welche Hürden außerhalb bestehen?
- Erarbeite diese Barriere so detailliert wie möglich aus und versuche zunächst, diese erstmal wertfrei anzunehmen (Akzeptanz).
E – ERFOLGSPLAN
Schritt 4 – Wie kann ich erfolgreich mein Ziel erreichen?
- Wie kann ich die bestehenden Hürden überwinden? Wer könnte mich dabei unterstützen?
- Finde Gedanken oder Handlungen, die Dir helfen, die inneren Barrieren zu überwinden (zB Affirmationen).
- Final kannst Du Dir einen Wenn-Dann-Plan aufstellen: Wenn … (Dein Hindernis), dann … (Deine Handlung, um das Hindernis zu überwinden). Es können so viele Wenn-Dann-Sätze bestehen, wie es eben Hindernisse gibt.
Bei all den Handlungen bzw. Zielen steht natürlich im Vordergrund, dass sie realistisch sind und zu Dir passen. Du darfst all das in Deinem eigenen Tempo führen. Ich weiß, dass ist viel leichter gesagt als getan – doch beachte, dass diese Methode nicht bei allen Menschen gleich funktioniert.
Vor allem wenn Du mit einer Depression oder anderen Erkrankung konfrontiert bist, brauchst Du (oftmals) etwas anderes, als es gesunde Menschen brauchen.
Finde kleine Schritte und Teilziele, die Dir ein Erfolgserlebnis verschaffen und Dich motivieren!
Während meinen Aufenthalten in der Tagesklinik wurde mir so oft gesagt, dass ich kleine Schritte gehen soll. Ich, ungeduldig wie ich war (und noch oft bin), wollte so gerne alles auf einmal – von heute auf morgen am liebsten wieder ohne Panikattacken öffentliche Verkehrsmittel nutzen oder mal zwei Stunden konzentriert fürs Lesen eines Buches sein.
Ging aber nicht. Ich war in einem instabilen Zustand, um nicht zu sagen in einer Krise. Da habe ich das nicht so wie andere (gesunde) Menschen geschafft. Diesen Umstand zu akzeptieren, war ein wesentlicher Schritt.
Kleine Schritte – ich kann total verstehen, wenn Du das nicht mehr hören magst, doch auch Wanderer fing am Fuße des Berges an zu laufen.
Mir persönlich hilft es, Teilziele zu finden, diese zu notieren und immer, wenn ich etwas geschafft habe, abzuhaken. Etwas auf einer Liste als „erledigt“ zu markieren, motiviert mich und ruft ein angenehmes Gefühl in mir hervor. Und ja klar – auch ich hab schon öfter viel mehr Dinge auf eine Liste geschrieben, die ich schon erledigt hatte, nur um noch mehr abhaken zu können.
Dieser Moment, wenn man etwas erledigt, dass nicht auf der To-Do-Liste stand und man es nachträglich dazu schreibt, um mehr abhaken zu können …
Wer kennt es?
via Made my Day
Diese Liste ist die Deine – Du musst sie niemandem zeigen. Es sind Deine Teilschritte und Zwischenziele, die DICH motivieren sollen und nicht Gerda von nebenan. Zugleich möchte ich Dich gerne ermutigen, diese mit engen Vertrauten zu teilen, die Dich beim Erreichen des Ziels ggf. unterstützen können.
Vorschau: Nächsten Donnerstag stelle ich Dir noch eine weitere Methode vor, die mir persönlich in Kombination mit meiner Depression und Angststörung gut half bzw. hilft.
