Wie Du Gefühle akzeptieren lernen kannst

Akzeptanz

Akzeptanz für uns und unsere Erkrankung – wünschen wir uns sehr oft von den anderen. Von Angehörigen. Von der Gesellschaft. Wenn es darum geht, uns, unsere Erkrankung oder auch schwierigen Gefühle zu akzeptieren, kommen auch wir oftmals ins Stolpern. Also, mir ging es viele Jahre so und auch inzwischen struggele ich noch ab und zu.

Radikale Akzeptanz war mir oft zu radikal

Es war in der Tagesklinik, als ich von Radikaler Akzeptanz als auch der angeleiteten Akzeptanz-Übung hier erfuhr. „Radikale Akzeptanz“ nach der DBT war mir schon länger ein Begriff, aber so wirklich hingehauen hat es nicht. Es hieß, man solle sich selbst folgende Sätze immer und immer wieder sagen: „Es ist nun mal, wie es ist.“ oder „Ich kann es nicht ändern.“

Bei manchen Sachen, wie zB schlechtem Wetter, obwohl ich gerade mit den Frettchen spazieren gehen wollte, bekomme ich das hin. Auch, wenn es meine Lieblingspizza gerade ausverkauft ist (gerade so).

Aber bei schwierigen Gefühlen, bei Todesfällen oder Dingen, die ich noch mehr wollte als Pizza, helfen mir diese Sätze nicht. Da brauchte ich mehr – und da kommt diese Übung zur Akzeptanz ins Spiel, die ich Dir nachfolgend mal vorstellen möchte.

Wichtig: Selbsthilfe-Strategien sind individuelle Methoden, die wir anwenden können, um mit Erkrankungen/Symptomen umgehen zu lernen. Natürlich ersetzen sie keine fachärztliche/therapeutische Konsultation. Bitte sei skeptisch, wenn es irgendwo heißt „Mit Methode xy wirst Du nie wieder Angst (…) spüren.“ Die Methoden funktionieren selten von jetzt auf gleich, es ist Übungssache – gibt Dir Zeit und wiederhole die Übungen. Und fange vor allem klein an – wenn es nachfolgend um das Annehmen schwieriger Gefühle oder Gedanken geht, dann fang nicht mit dem für Dich schwierigsten Gefühl oder Gedanken an. Auch Marathon-Läufer:innen fingen erstmal mit einem 10-Meter-Lauf an …

Eine Übung* für mehr Akzeptanz

(1) Nimm eine bequeme Position auf Deinem Stuhl ein. Sitze aufrecht mit Deinen Füßen flach auf dem Boden, die Arme und Beine unverschränkt und lasse Deine Hände in Deinem Schoß ruhen. Schließe sanft Deine Augen [10 Sekunden Pause].

(2) Nimm Dir ein paar Momente Zeit, um die Empfindungen in Deinem Körper wahrzunehmen, ganz besonders die Empfindungen von Berührung und Druck an jenen Stellen, wo Dein Körper mit dem Stuhl oder dem Fußboden in Kontakt kommt [10 Sekunden Pause].

Beobachte das sanfte Ein- und Ausströmen Deines Atems in Deiner Brust und in Deinem Bauch. Es ist nicht nötig, dass Du versuchst, Deinen Atem irgendwie zu kontrollieren – die Atmung geschieht ganz von alleine [10 Sekunden Pause].

Versuche, so gut es geht, diese Einstellung des freundlichen Zulassens und Akzeptierens auch auf andere Bereiche Deines Erlebens zu übertragen. Du brauchst nichts zu verändern, keinen bestimmten Zustand zu erreichen. So weit wie es Dir möglich ist, lasse Dein Erleben so sein, wie es ist, ohne es verändern zu müssen. [15 Sekunden Pause].

(3) Es ist natürlich, dass sich Deine Aufmerksamkeit von Deiner Atmung abwendet und Gedanken, Sorgen, Bildern, Körperempfindungen, oder Gefühlen zuwendet. Nimm diese Gedanken und Gefühle zur Kenntnis, erkenne deren Vorhandensein an, und verweile bei ihnen [10 Sekunden Pause].

Es ist nicht nötig, an etwas anderes zu denken, die Gedanken zu vertreiben, oder irgendetwas zu lösen. So gut es geht, erlaube Dir, da zu sein … gib Dir den Raum, den Du brauchst … und gehe freundlich und mitfühlend mit Deiner Erfahrung um [10 Sekunden Pause].

(4) Erlaube Dir, bei dem anwesend zu sein, wovor Du Angst hast. Nimm die Zweifel, Vorbehalte, Ängste, und Sorgen zur Kenntnis. Nimm diese nur zur Kenntnis und erkenne ihr Dasein an, ohne sie zu bearbeiten [10 Sekunden Pause].

Sieh nun für einen Augenblick selbst, wie Du mit Deinen Werten und Deinem Engagement da sein kannst. Frage Dich sich selbst: „Wozu bin ich da? Wohin will ich? Was möchte ich machen?“ [15 Sekunden Pause].

(5) Nun konzentriere Dich auf einen Gedanken oder eine Situation, die für Dich schwierig gewesen ist. Es könnte ein besonders belastender Gedanke, eine Sorge, eine Vorstellung, oder intensive Körperempfindungen sein.

Lenken Deine Aufmerksamkeit sanft, direkt, und konsequent auf und in das Unbehagen [10 Sekunden Pause].

Nimm alle starken Gefühle wahr, die in Deinem Körper entstehen, und erlaube ihnen, so zu sein wie sie sind, anstatt so zu sein, wie Du es denkst. Behalte sie einfach nur im Bewusstsein [10 Sekunden Pause].

Bleibe bei Deinem Unbehagen und atme mit ihm [10 Sekunden Pause].

Versuche, Dich dem Unbehagen behutsam zu öffnen und hierfür Raum zu schaffen, das Unbehagen zu akzeptieren und zuzulassen [Pause], und schenken den Empfindungen des Unbehagens auf mitfühlende Weise Deine ganze Aufmerksamkeit [15 Sekunden Pause].

(6) Wenn Du wahrnimmst, wie Du zunehmend angespannter wirst und Dich dagegen auflehnst oder die Erfahrung wegschiebst, erkenne dieses an und schau, ob Du etwas Raum dafür schaffen kannst, was immer Du auch erlebst [10 Sekunden Pause].

Muss dieses Gefühl oder dieser Gedanken Dein Feind sein? [10 Sekunden Pause]. Oder kannst Du es erleben, zur Kenntnis nehmen, anerkennen und da sein lassen? [10 Sekunden Pause]. Kannst Du Raum schaffen für das Unbehagen, die Spannung, die Angst, die Niedergeschlagenheit? [10 Sekunden Pause]. Wie fühlt sich das nun eigentlich jetzt an, diese Gefühle zu haben? [10 Sekunden Pause]

Ist dies etwas, gegen das Du kämpfen musst oder kannst Du das Unbehagen hereinlassen, indem Du Dir selbst bewusst sagst: „Lass mich es haben; lass mich fühlen, was zu fühlen ist, weil es jetzt meine Erfahrung ist“.

(7) Wenn die Empfindungen oder das Unbehagen stärker werden, erkenne ihr Dasein an, bleibe bei ihnen [10 Sekunden Pause], während Du mit ihnen atmest und sie akzeptierst [10 Sekunden Pause].

Ist das Unbehagen etwas, das Du nicht haben darfst, nicht haben kannst? [10 Sekunden Pause]. Auch wenn Dein Verstand Dir sagt, dass Du es nicht kannst, kannst Du in Deinem Herzen Raum für das Unbehagen schaffen? [10 Sekunden Pause].

Gibt es in Dir Raum, um dieses zu fühlen, mit Mitgefühl und Freundlichkeit Dir selbst und der eigenen Erfahrung gegenüber? [15 Sekunden Pause].

(8) Abgesehen von Empfindungen in Deinem Körper, bemerkst Du vielleicht auch Gedanken, die mit den Empfindungen einhergehen, und Gedanken über die Gedanken. Wenn Du solche Gedanken wahrnimmst, lass sie ebenfalls herein … werde durchlässiger und öffne Dich ihnen, wenn Du sie wahrnimmst [10 Sekunden Pause].

Du bemerkst vielleicht auch, wie Dein Verstand sich mit Wertungen einschaltet, wie z.B. „das ist gefährlich“ oder „es wird immer schlimmer“. Wenn dies geschieht, danken Deinem Verstand für diese Wertung [10 Sekunden Pause].

(9) Bleibe bei Deinem Unbehagen so lange, wie es Dich beschäftigt [10 Sekunden Pause].

Wenn Du spürst, dass die Angst und Gefühle des Unbehagens Dich nicht mehr weiter beschäftigen, lasse sie ziehen.

(10) Lenke Deine Aufmerksamkeit nun wieder zurück auf das Hier und Jetzt. Werde Dir bewusst, in welchem Raum Du Dich befindest und in welcher Situation. Nimm Dir einen Augenblick Zeit, um Dir vorzunehmen, diese Art des behutsamen Zulassens und Sich-Selbst-Akzeptierens in Dein gegenwärtiges Leben einfließen zu lassen [5 Sekunden Pause], und öffne langsam wieder die Augen, wenn Du bereit bist.

Auf meinem Steady-Account habe ich diese Methode als Audio-Datei hochgeladen – Du kannst sie Dir dort anhören, speichern oder auch runterladen. Somit hast Du sie jederzeit griffbereit, wann immer Du sie gebrauchen kannst.

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Kanntest Du diese Übung schon? Oder nutzt Du andere? Was hilft Dir beim Akzeptieren – ich freue mich, von Deinen Erfahrungen in einem Kommentar zu lesen.

*Quelle der Übung: Bundespsychotherapeut:innenkammer Berlin

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