Depression – wie ich mit dieser Methode lernte, Ziele umzusetzen

Mehrmals war ich wegen der Depression und Angststörung in einer psychiatrischen Tagesklinik. Dort als auch in der ambulanten Psychotherapie ging es am Anfang darum, Ziele zu nennen, weshalb ich dort bin und die Therapie machen möchte. „Was für ne Frage?“, dachte ich, „natürlich, weil ich gesund werden wollte.“ Wir alle wollen gesund sein und einen anderen Zustand haben, als der, den uns unsere Erkrankung beschert. Während mir zB. der Tagesablauf in der Tagesklinik aufgrund der dortigen Struktur vorgegeben war, war ich später allein damit. Mir fehlte was. Ich hatte Ziele, etwa wie, dass ich einen gesünderen Alltag haben möchte, mich mit dem Sport ausprobieren wollte oder dass ich mich besser um mich selbst kümmern möchte. Doch wie das genau aussehen sollte, geschweige denn, wie ich das länger als drei Tage umsetzen konnte, wusste ich lange Zeit nicht so Recht.

Depression – mit der SMART-Methode¹ Ziele umsetzen

Vorweg ist mir wichtig zu sagen, dass ich es wichtig finde, eigene Wege und Lösungen zu finden. Das, was ich hier (und allgemein auf meinem Blog) vorstelle, entspringt meiner persönlichen Erfahrungen und sind nicht pauschal auf Dich oder Deinem erkrankten Mitmenschen übertragbar. Es kann eine Inspiration sein – nicht mehr und nicht weniger.

Während meiner depressiven Krisen konnte ich mich oftmals zu nichts aufraffen. Ich lag meistens teilnahmslos auf der Couch, starrte die Wand an und wartete darauf, dass dieser Zustand vorbeigehen möge. „Oft“ und „meistens“ schreibe ich, was darin begründet ist, dass ich auch hochfunktionale depressive Krisen kenne. Während meiner Berufsausbildung mit knapp 20 Jahrne beispielsweise war ich über die Jahre schwer depressiv, war jedoch nicht einmal wegen meiner Erkrankung arbeitsunfähig.

Depression hat viele Gesichter. Kennst Du einen Menschen mit dieser Erkrankung, kannst Du dessen Symptomatik nicht auf alle anderen 6 Millionen Betroffenen übertragen.

Ich werde nicht müde zu betonen, dass sich auch Hilfsmöglichkeiten nicht pauschalisieren lassen. Oftmals heißt es, dass man raus an die frische Luft und unter Menschen solle – mir persönlich tat oftmals genau das Gegenteil gut.

Es kann durchaus sein, dass der erkrankte Mensch schlichtweg Ruhe, Pausen und keine Umsetzung von irgendwelchen Zielen braucht. Wenn Du jedoch in der Phase bist, dass Du schon diverse Wünsche und Ziele hast, die Du gerne umsetzen möchtest, dann lade ich Dich ein, die SMART-Methode einmal auszuprobieren.

Ziele umsetzen mit der SMART-Methode

SMART ist eine Methode aus dem Projektmanagement, um Ziele bewusster und erfolgreicher umzusetzen. Unabhängig des beruflichen Kontextes unterstützt sie uns, unsere Zukunft proaktiver zu gestalten – das Steuer unseres Lebens übernehmen und schauen, wie wir unser Ziel erreichen. Das Wort SMART selbst ist ein Akronym, bei welchem die einzelnen Buchstaben für separate Worte stehen:

S – Spezifisch:
Was genau ist Dein Vorhaben?

M – Messbar:
Wie oft möchtest Du das Vorhaben umsetzen? Oder gibt es andere Parameter, die Du für Dein Ziel messen kannst?

A – Attraktiv:
Wie attraktiv ist Dein Ziel für DICH? Möchtest Du dieses erreichen oder ist die Motivation eher extrinsisch, weil es zB andere Menschen von Dir erwarten? Finde eine intrinsische Motivation, als Gründe, weshalb DU dieses Ziel erreichen möchtest. Ist Dein Ziel positiv formuliert? Verzichte hierbei auf Worte wie „nicht“ und „keine“ (Ausnahmen gibt es natürlich).

R – Realistisch:
Wie wahrscheinlich ist es, dass Du Dein Ziel erreichen kannst? Wie realistisch ist es formuliert? Genügen Deine derzeitigen Kenntnisse und Fähigkeiten (…), um Dein Vorhaben umzusetzen? Wenn nicht, was bedarf es, damit Du dies bejahen könntest? Kannst Du Dein Ziel allein erreichen? Wenn nein, wen könntest Du nach Unterstützung fragen?

T – Terminiert:
Ab wann startest Du mit der Umsetzung und den Teilschritten, um Dein Ziel anzustreben? Bis wann möchtest Du Dein Ziel erreicht haben? Welches Datum machst Du dafür fix?

Am Ende schreibst Du Dir Dein Ziel in einem Satz auf einen Zettel. Du kannst diesen für Dich zur Unterstützung und Motivation ja an einem Spiegel uä befestigen.

Drei Beispiele für Zielsetzungen nach der SMART-Methode

Häufig höre ich in meiner Arbeit als Peer-Beraterin oft von anderen, dass sie gesünder essen oder mehr Sport machen wollen. Nach drei Tagen sind die Vorhaben jedoch passé – und wie ich anfangs schrieb, kenne ich das natürlich auch von mir.

Daher nachfolgend mal drei Beispiele, wie die SMART-Sätze ausschauen könnten:

Thema Sport: Ich möchte mehr Sport machen.

S – Spezifisch: Ich werde mehr Joggen gehen.
M – Messbar: Ich werde 5x die Woche 50 Minuten joggen gehen.
A – Attraktiv: Ich werde 5x die Woche 50 Minuten joggen gehen, um mich fitter zu fühlen.
R – Realistisch: Ich werde 1x die Woche (Dienstag, 9 Uhr) für 20 Minuten joggen gehen, um mich fitter zu fühlen.
T – Terminiert: Ab kommenden Dienstag werde ich um 9 Uhr für 20 Minuten joggen gehen, um mich fitter zu fühlen.

⚠️ Realistisch: Schau, dass Du Dir Dein Vorhaben in Teilziele unterteilen kannst, welche wirklich realistisch sind. Durch kleine Schritte, hast Du auch kleine Erfolge, die Dich wiederum zum weitermachen motivieren.

Thema Selbstfürsorge: Ich möchte mich mehr um mich selbst kümmern.

S – Spezifisch: Ich werde mich selbst lieben.
M – Messbar: Ich werde mir jeden Morgen sagen, wie sehr ich mich liebe.
A – Attraktiv: Ich werde mir jeden Morgen sagen, wie sehr ich mich liebe, weil ich mich mehr akzeptieren möchte.
R – Realistisch: Ich werde mir jeden Morgen sagen, dass ich gut so bin, wie ich bin, weil ich mich einmal mehr akzeptieren und lieben möchte.
T – Terminiert: Ab morgen werde ich mir nach dem Zähne putzen sagen, dass ich gut so bin, wie ich bin, weil ich mich mehr akzeptieren und lieben möchte.

⚠️ Realistisch: Schau, dass Du Dich mit Deinem Ziel nicht selbst hops nimmst. Als man mir den Tipp gab, mir selbst vor dem Spiegel ein „Ich liebe Dich.“ zu zuhauchen und ich das mal ausprobierte, kam ich mir total deppert vor. Es war einfach ein viel zu großer Schritt, als ich noch zu sehr im Selbsthass war.

Thema Haushalt: Ich möchte Ordnung haben.

S – Spezifisch: Ich werde Ordnung halten.
M – Messbar: Ich werde jeden Tag für 30 Minuten aufräumen.
A – Attraktiv: Ich werde jeden Tag für 30 Minuten aufräumen, weil morgen Besuch kommt ich mich hier wohlfühlen möchte.
R – Realistisch: Ich werde jeden Tag für 10 Minuten aufräumen, weil ich mich hier wohlfühlen möchte.
T – Terminiert: Ich werde ab morgen jeden Tag für 10 Minuten aufräumen, weil ich mich hier wohlfühlen möchte.

⚠️ Attraktiv: Schau, dass Du eine eigene Motivation findet, die in Dir begründet ist und nicht in den Erwartungen anderer.

Welches Ziel strebst Du an und wie könnte es nach der SMART-Methode formuliert werden?

1: Die SMART-Methode lernte ich im Rahmen meiner Fortbildung zur Resilienztrainerin bei der AHAB-Akademie kennen.