Achtsamkeit – früher verursachte alleine das Wort eher Herzrasen als Entspannung. Wann immer in der Tagesklinik vor mehreren Jahren Achtsamkeit auf dem Programm stand, wollte ich am liebsten alle Zelte dort abbrechen. Hinsetzen, sich entspannen und ganz bei sich bleiben – das verschlimmerte meine Symptomatik von Angst- und Panikattacken. Es war mir zu nah bei mir selbst, zu nah an meinem Körper. Es war mir schlichtweg zu viel. Mittlerweile weiß ich, dass mir aufgrund meiner Erlebnisse und teils auch traumatischen Erfahrungen diese Form der Selbsthilfe nicht immer gut tut. Ebenso wie Meditation. Es passt nicht immer – das bedeutet jedoch nicht, dass es nie passt. Vor allem jetzt, wo es mir seit einigen Jahren bezüglich der Depression und der Panikattacken wesentlich besser geht und ich mich auf diese beiden Diagnosen bezogen genesen fühle, nutze ich Achtsamkeit vor allem präventiv. Dann, wenn ich nervös bin (aber eben noch nicht komplett in der Angst bin), bei Grübeleien oder auch zwischendurch für kleine Pausen von einem stressigen Alltag. Nachfolgend stelle ich Dir kurz und knackig 17 Methoden für mehr Achtsamkeit in Deinem Alltag vor – vielleicht magst Du die ein oder andere mal ausprobieren und in Deinen Selbsthilfekoffer packen.
17 Methoden für Achtsamkeit in Deinem Alltag
Achtsamkeit ist eine Form der bewussten Wahrnehmung und Aufmerksamkeit, die Dir helfen kann, Stress abzubauen, Dich zu entspannen und Dein Wohlbefinden zu steigern. Es gibt viele verschiedene Formen von Achtsamkeit, die Du in Deinem Alltag praktizieren kannst. Zum Beispiel:
1. Atem-Anker: Konzentriere Dich auf Deinen Atem und beobachte, wie er ein- und ausströmt. Wenn Du abgelenkt wirst, bringe Deine Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem. Mit dem Atem können wir auf unser autonomes Nervensystem einwirken – ein ruhiger Atem führt zu einem niedrigeren Puls und signalisiert unserem Gehirn, dass wir in einer sicheren Situation sind. Daher werden oftmals Atemübungen auch beim Beginn von Panikattacken empfohlen – eben, weil dies eine Möglichkeit ist, einen Ausweg aus der Angstspirale zu finden. Allerdings sind Atemübungen für viele Menschen (auch für mich teilweise) zu nah am Körper – weshalb sie oftmals auch kontraproduktiv sind. Falls Du eine Atemübung mal ausprobieren magst, dann vielleicht die 6-3-6-3-Atemübung!?
2. Körper-Scan: Richte Deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile Deines Körpers und spüre, wie sie sich anfühlen. Beginne mit den Füßen und arbeite Dich langsam nach oben bis zum Kopf. Ähnlich wie bei Atemübungen ist auch diese Methode für viele zu nah am Körper. Hilfreich ist es, so etwas mal auszuprobieren, wenn es einem relativ gut geht.
3. Sinnes-Wahrnehmung: Nimm Deine fünf Sinne bewusst wahr und achte auf alles, was Du siehst, hörst, riechst, schmeckst und spürst. Am bekanntesten ist hierbei wohl die 5-4-3-2-1-Übung, eine außenbasierte Achtsamkeitsübung, die auch mir vor allem bei starker Angst oder beginnender Panikattacke gut half.
4. Achtsames Essen: Iss langsam und achtsam, indem Du jeden Bissen genießt und die verschiedenen Geschmacksrichtungen, Texturen und Gerüche wahrnimmst. Wenn Du magst, kannst Du vorm Abbeißen das, was Du essen möchtest, auch noch ganz bewusst ertasten oder auch erschnuppern.
5. Achtsames Gehen: Gehe langsam und achtsam, indem Du jeden Schritt spürst und die Bewegung Deines Körpers und die Umgebung um Dich herum wahrnimmst. Auch hierfür gibt es verschiedene Schritt-für-Schritt-Anleitungen für Geh-Meditationen.
6. Achtsames Zuhören: Höre aktiv und aufmerksam zu, wenn jemand spricht, ohne zu urteilen oder zu unterbrechen. Nimm die Worte, den Tonfall und die Körpersprache des Sprechers wahr.
7. Achtsames Sprechen: Sprich bewusst und aufmerksam, indem Du Deine Worte sorgfältig wählst und Deine Gedanken und Gefühle klar ausdrückst.
8. Achtsame Pause: Nimm Dir eine kurze Pause von Deiner Arbeit oder Deiner Aktivität und atme tief durch. Nimm wahr, wie Du Dich fühlst und was Du brauchst. Wenn Du dazu eine kleine Anleitung haben magst, dann schau Dir mal hier die H.A.L.T.-Methode an.
9. Achtsames Lächeln: Lächle bewusst und freundlich, indem Du Deine Mundwinkel leicht anhebst und Deine Augen entspannst. Spüre die Wirkung des Lächelns auf Deine Stimmung und Dein Selbstvertrauen.
10. Achtsame Musik: Höre Dir ein Lied oder ein Stück Musik an, das Du magst oder das Dich beruhigt. Achte auf die verschiedenen Klänge, Instrumente, Stimmen und Melodien.
13. Achtsame Kunst: Male oder zeichne etwas, das Dich inspiriert oder das Du schön findest. Achte auf die verschiedenen Farben, Formen und Muster.
14. Achtsames Schreiben: Schreibe etwas auf, das Dir in den Sinn kommt oder das Du loswerden willst. Achte auf die Worte, die Du wählst, und wie sie sich anfühlen.
15. Achtsame Massage: Massiere eine bestimmte Stelle Deines Körpers oder lass Dich von jemandem massieren. Achte auf den Druck, die Berührung und die Entspannung. Wenn Du gerade unterwegs bist, kannst Du auch relativ unauffällig die beruhigende Berührung einmal ausprobieren.
16. Achtsames Duschen: Dusche Dich bewusst und achte auf das Wasser, das über Deinen Körper fließt, die Temperatur, den Geruch und das Gefühl der Reinigung. Ich selbst stelle mir beim Haare waschen öfter vor, dass ich damit auch meine Gedanken im Kopf wasche …
17. Achtsames Aufräumen: Räume Deinen Schreibtisch, Dein Zimmer oder Deine Wohnung auf und achte auf die Ordnung, die Du schaffst, die Dinge, die Du weglegst oder wegwirfst und das Gefühl der Erleichterung. Vor allem, wenn ich in mir viel Chaos spüre, tut es mir gut, etwas zu sortieren – etwas, was ich sonst nicht wirklich gerne mache. Aber es fühlte sich so ordentlich an, als ich mal unsere Krimskramsschachtel von Schrauben, Muttern und Nägeln sortiert hatte …
Achtsamkeit kann auf viele verschiedene Arten in den Alltag integriert werden. Es geht darum, Momente bewusst zu erleben und die kleinen Dinge im Leben wertzuschätzen. Hast Du eine Achtsamkeitsübung, die Dir besonders gut gefällt oder hast Du vielleicht eine eigene Methode entwickelt, um im Alltag achtsam zu sein? Teile es gerne in den Kommentaren!
Was ich gerne schon vor meinen Therapien gewusst hätte …
Hier bekommst Du nicht nur eine Ladung Wissen, sondern auch jede Menge praktische Tipps, die Du direkt im Alltag anwenden kannst. Die Selbsthilfemethoden sind aus den Bereichen Resilienz, Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und Imagination. Mit diesen Übungen weckst Du Deine inneren Ressourcen und gehst gestärkt durch den Alltag. 
Mein Ziel ist es, dass Du nicht nur die fachlichen Grundlagen zur Selbstfürsorge und Selbsthilfe lernst, sondern auch herausfindest, wo Deine persönlichen Hindernisse liegen.
Der Online-Kurs hilft Dir zu verstehen, was Akzeptanz wirklich bedeutet und wie Du damit Deine Gefühle besser managen kannst. Und ab und zu gibt’s auch ein paar persönliche Einblicke von mir, um Dich noch besser zu unterstützen.
