Selbsthilfe bei Depression und Angststörung – Du kannst das auch!

In den letzten Wochen ist so einiges passiert, weshalb ich vor ein paar Jahren noch in eine fette Krise von Depression, Angststörung oder Panikattacken gerutscht wäre – Stand jetzt geht es mir jedoch gut. Verhältnismäßig sehr gut. Bin ich geheilt? Nein, nicht ganz …

Depression oder Rückfall in die Angststörung mit Methoden der Selbsthilfe vermieden?

Ein Sturz mit einem gebrochenen Finger und einer zeitnahen Operation – manche haben einen Body-Count, ich einen OP-Count. Es ist innerhalb der letzten 10 Jahre meine siebte Operation gewesen. Und doch kommt in dem Moment bzw. den Stunden und Minuten davor die Angst hochgekrochen – schließlich bin ich da doch ziemlich ausgeliefert. „Hallo Angst vorm Kontrollverlust …“ Zudem gibt es aus Gründen bei mir einen Trigger, wenn mein Arm bzw. Handgelenk festgehalten wird. Bei der OP-Vorbereitung wurde mir mein Arm „festgeschnallt“ und sofort ging im Kopf das Alarmsignal los: „Du musst jetzt Angst bekommen, schließlich kannst Du Deinen Arm nicht mehr frei bewegen.“ Aber es passierte im Herzen nichts. Außer einer mittleren Nervosität, die ich für die Umstände als normal einstufte, blieb ich ruhig. Die Panik blieb aus.

Weihnachten – für manche reicht das Wort alleine schon, dass ihnen schlecht wird. Auch für mich ist es ein emotional schwieriges Fest. Ich vermisse Menschen, die bereits gestorben sind und es tut mir immer noch weh, dass das Verhältnis zu manchen familiären Bezugspersonen so kaputt ist, dass ich sie seit sechs Jahren nicht sah.

Hinzu kommt ein Brief von dieser, ein alter Konflikt mit einer ehemaligen Freundin und die nahezu tägliche Verlustangst, die sich in einem Kontrolltick äußert. Das war Weihnachten eine erneute Herausforderung – die Wohnung zu verlassen in dem Wissen, dass unsere Haustiere da jetzt für eine Nacht alleine sind. Das haben wir schon ein paar Mal gemacht und ist grundsätzlich auch absolut in Ordnung – mein Kopf stellt hier allerdings das Alarmsystem zu scharf ein und hält mir alles an Katastrophengedanken vor, was doch alles Schlimmes in der Zeit passieren kann.

Infolgedessen kontrolliere ich nochmal alle Fenster, Türen und den Herd (letzteres, obwohl wir den seit drei Tagen nicht genutzt haben). Du kannst Dir vorstellen, dass dies einige Zeit in Anspruch nimmt und sobald ich denke, dass es nun passt und ich ruhigen Gewissens die Tür abschließen möchte, kommt der Gedanke um die Ecke geschossen, dass ich sicherlich etwas übersehen habe. Also erfolgt der Kontrollgang von vorn. Ich habe keine Zwangsstörung – dieses Verhalten, mein Kontrolltick, resultiert aus meiner Angst. Und irgendwann ist der Punkt da, wo ich gehen kann, auch wenn in meinem Kopf noch einiges an Chaos los ist.

Dann beginnt die eigentliche Arbeit – mich soweit regulieren, dass ich mich wohl fühle, ohne die ganze Zeit die Katastrophengedanken zu haben oder im Körper zu spüren.

Es gab noch einige andere Herausforderungen, Albträume, potentielle Konflikte und ein wütendes, verletztes Inneres Kind, was mich noch sehr fordert, manchmal auch überfordert.

Mit Unterbrechungen bin ich seit fast 20 Jahren in Psychotherapie. Vieles habe ich schon gelernt, verstanden – aber das schützt mich nicht automatisch vor Rückfällen in die Erkrankung. Es kann immer wieder Rückfälle geben – mittels einem „Frühwarnsystem“ als auch individuellen Selbsthilfe-Strategien kann ich mir inzwischen aber schon ziemlich gut helfen und schlimmeres vermeiden.

Depression und Angststörung – Die eigentliche Therapie findet zwischen den Therapiesitzungen statt

In manchen Momenten dachte ich, ich würde gerne sofort mit meiner Psychotherapeutin sprechen – weil ich dachte, ich würde das gerne mit ihr teilen. Nicht nur die schwierigen Momente, sondern auch das, was ich an Erkenntnissen gewonnen hatte – manche Zusammenhänge, warum dieser oder jener Trigger noch aktiv ist und was er für mich bedeutet. Oder manch eine Frage, wie sie das eine oder andere bewerten würde oder eben auch die Frage nach dem ein oder anderen Tipp.

Während es relativ einfach ist, abzuwarten, bis man etwas Positives mit jemandem teilen kann, ist die Frage, was man macht, wenn man gerne Unterstützung braucht. In manchen Fällen bedarf es sofortige Unterstützung, wie etwa den Krisendienst oder die Akutklinik. Aber was ist dazwischen? Was ist mit den mittelschweren Situationen?

Als ich z.B. auf der OP-Liege lag, hätte das mit dem Krisendienst nicht geklappt bzw. war es auch nicht so schlimm, als das ich mir ein Extra-Beruhigungsmittel geben lassen musste. Da unterstützten mich Achtsamkeits- und Selbstmitgefühlsübungen für mein Inneres Kind.

In den Momenten, als ich mit meinem Partner die Wohnung verließ, nahm ich mein Inneres Kind ebenfalls auf den Arm bzw. gab es an meinen Inneren Helfer ab, bei dem es sich aufgrund dessen Statur und Erscheinungsbild kuschelig weich und geborgen fühlte.

Als ich in der Nacht nicht einschlafen konnte, weil mich ein schwieriges Thema belastete, wandte ich eine Imaginationsübung an. Die Tresorübung kenne ich seit meinem Tagesklinik-Aufenthalt von 2012 und nie hat es funktioniert. Ob ich es in der Nacht „richtig“ anwandte, in dem Sinne, wie es die Therapeutin damals vorgesehen hatte, weiß ich nicht. War aber auch egal, denn ich fand einen Weg, so wie es mir just in dem Moment half.

Und das ist es doch, worum es geht – für sich unterstützende Selbsthilfe-Methoden zu finden.

Die Ruhe daheim führte zu mehr Ruhe in mir

Am zweiten Feiertag waren wir wieder zu Hause in unserer Wohnung. Keiner meiner Katastrophengedanken war eingetroffen. Die Wohnung war so, wie wir sie verlassen hatten und unsere Frettchen schliefen ganz entspannt in ihrem Kuschelkissen.

Ich freue mich, dass ich die kleinen und größeren Herausforderungen gemeistert habe. Und ja, ich schätze es auch, mit meiner Therapeutin kommende Woche darüber zu sprechen, da sie für mich aktuell noch eine wichtige Wegbegleiterin ist.

Vor allem wurde mir jedoch bewusst, dass und was ich in den letzten Jahren gelernt habe. Durch meine Therapie, durch meine Krisen und durch das Auseinandersetzen mit mir und verschiedenen Selbsthilfe-Methoden.

Und mir wurde bewusst, weshalb ich meinen Beruf ausgesucht habe und warum der mich erfüllt – denn genau das, was bei mir in den letzten Wochen an Selbsthilfe-Methoden funktionierte ist das, was ich in vielen Workshops oder Einzel-Beratungen weitergebe.

Bedingt weitergebe – denn es geht nicht darum, dass Du das so wie ich machst, sondern es geht um die Begleitung, dass Du für Dich das findest, was DICH unterstützt.

Mein Tun ist kein Ersatz für eine Psychotherapie, sondern eine hilfreiche Ergänzung. Oder eine Unterstützung bei der Überbrückung auf einen Psychotherapieplatz.

ANKER-Training – Finde die für Dich passenden Selbsthilfe-Methoden

Das Leben ist in vielerlei Hinsicht eine Herausforderung und manchmal gelangen wir an einen Punkt, der uns endlos und dunkel erscheint. Das Leben raubt uns jegliche Kraft und kann sogar unsere Hoffnung, einen Weg aus der Krise zu finden, nehmen. Genau für diese Zeiten möchten wir Dir Strategien vorstellen, die Dir helfen können, jene Krisen besser zu bewältigen. Dieses Training ist für alle diejenigen, die mit Depression und/oder Angststörung zu kämpfen haben und einen besseren Umgang mit der Erkrankung erlernen wollen.

ANKER steht für Achtsam und Nachhaltig durch Krisen mittels Emotionsregulation und Resilienz. In dem 10-wöchigen Training erwarten Dich Übungen und Anregungen aus den Bereichen Achtsamkeit, Emotionsregulation (Umgang mit schwierigen Gefühlen) und Resilienz (psychische Widerstandsfähigkeiten).

10 Wochen lang treffen wir uns jeden Mittwoch via Zoom. Zeitraum: 25.01. – 05.04.2023 von 18 bis 20Uhr

Sicher auf Kurs sind wir hierbei mit der folgenden Route:

1. Ahoi – Kennenlernen & Zielstellung
2. Ein Kompass Deines Lebens – Thema (Selbst-)Werte
3. Sprung ins kalte Wasser – Wir beschäftigen uns mit (Selbst-)Akzeptanz
4. Eintauchen – Wie wirken Gefühle, Gedanken und Verhalten zusammen?
5. Das Ruder in der Hand – Wie können wir aktiv Verantwortung übernehmen und unsere Selbstwirksamkeit stärken?
6. Eine Insel zum Ausruhen Teil  1 – Welche Möglichkeiten bestehen, dass wir uns selbstfürsorglich behandeln?
7. Eine Insel zum Ausruhen Teil 2 – Wie können wir gesünder mit Stress umgehen?
8. Reiseplanung – Wir schauen, wen wir an Personen oder Einrichtungen in unser Boot holen und wie eine hilfreiche Tagesstruktur aussehen kann.
9. SOS – Wie erkennen wir eine Krise und kommen ins Handeln?
10. Allzeit gute Fahrt – Am Ende unserer Reise halten wir Rückblick und Ausschau …
11. … auf den Termin drei Monate später, wo wir uns zu einer Nachbesprechung treffen werden.

Das Training ist passend für Dich, wenn:

• Du bist von Depression* und oder Angststörung* betroffen und an Selbsthilfe-Strategien interessiert bist,
• Du für 10 Wochen lang einmal die Woche 2 Stunden Zeit hast,
• Du Dich in einer Gruppe von max. 12 Personen via Zoom austauschen magst
• Du eine gewisse Grundstabilität mitbringst und offen für fachliche Impulse als auch Übungen/Methoden bist.

*Das Training richtet sich in diesem Zeitraum an Menschen mit Depression bzw. Angststörung. In weiteren Durchläufen ist es geplant, dieses auch an Angehörige oder allgemein Interessierte anzubieten.

Das Training ist NICHT passend für Dich, wenn:

• Du Dir eine 1:1-Begleitung wünscht,
• Du intensive therapeutische Unterstützung benötigst,
• Du Dich in einer akuten (suizidalen) Krise befindest
• Du eine Sofortlösung für Deine Probleme suchst.

Deine Reiseleitung für diese Zeit ist neben meiner Person meine ehemalige Kollegin aus der Selbsthilfe-Kontaktstelle Pankow, die Sozialpädagogin, Kunsttherapeutin und Resilienztrainerin Jacqueline Pitro.

Alle wichtigen Informationen zum Training, zu uns als auch der Anmeldung erfährst Du hier: Zum ANKER-Training

Du hast Fragen zum Training, zu Selbsthilfe-Strategien oder magst etwas von Dir und Deinen Erfahrungen teilen? Ich freue mich über einen Kommentar von Dir!